Con il passare degli anni, l'Apple Watch diventa un'opzione migliore per l'esercizio fisico e, come appassionato corridore che ha utilizzato l'Apple Watch per prepararsi alle maratone in passato, l'aggiornamento più straordinario di watchOS 11 per me è l'aggiunta al carico di allenamento che è stato presentato al WWDC 2024.
Il monitoraggio del carico di allenamento è una funzionalità standard sui migliori orologi da corsa di marchi come Garmin e Coros e ti aiuta a valutare i tuoi sforzi nel tempo per assicurarti di fare abbastanza per diventare più in forma senza impegnarti troppo, il che può aumentare la tua resistenza . Rischio di infortunio.
La corsa in particolare è uno sport ad alto impatto, quindi devi gestire attentamente il carico di allenamento per assicurarti di non sottoporre troppo stress al tuo corpo. Ciò è particolarmente importante quando aumenti la quantità di corsa che fai perché sei nuovo nello sport o come parte di un piano di allenamento per un evento come una maratona.
La nuova funzione Carico di allenamento di Apple non è così dettagliata come l'analisi che puoi ottenere da alcuni orologi sportivi, ma ti aiuterà a giudicare i tuoi sforzi nel tempo e la sua semplicità è anche interessante dato che a volte l'analisi dell'allenamento può diventare disgustosamente complessa negli orologi sportivi. .
Come funziona il carico di allenamento su Apple Watch
Il carico di allenamento si basa sul carico cumulativo di esercizi eseguiti utilizzando l'orologio.
A ogni esercizio viene assegnata una valutazione dello sforzo da 1 a 10: questo viene fatto automaticamente per molti tipi di esercizi cardio, inclusa la corsa, dove la valutazione si basa su fattori quali età, altezza, peso, velocità (dal GPS), frequenza cardiaca, e elevazione. .
Per gli esercizi a cui non viene assegnata una valutazione automatica dello sforzo, come l'allenamento della forza, puoi inserire tu stesso una valutazione per assicurarti che venga adeguatamente presa in considerazione nel carico di allenamento.
Una cosa che mi piace molto di questa valutazione è che puoi regolarla manualmente per tenere conto di fattori non misurati di ora in ora, come l'affaticamento generale quel giorno o il dolore muscolare derivante dagli allenamenti precedenti. Essere in grado di regolarlo significa anche che se le misurazioni della frequenza cardiaca rilevate dall'orologio durante l'esercizio non sono precise, è possibile tenerne conto.
Al contrario, se la frequenza cardiaca durante l’allenamento è sbagliata, come nel caso di molti orologi sportivi che ho testato, l’intera analisi dell’allenamento risulterà distorta. Ad esempio, se una corsa facile veniva erroneamente registrata come corsa difficile perché la lettura della mia frequenza cardiaca era erroneamente alta, il carico di allenamento quel giorno sarebbe considerato troppo alto.
La valutazione dello sforzo è uno dei principali fattori coinvolti nel carico di allenamento, mentre un altro è la durata dell'esercizio. Il carico di allenamento per un esercizio è pari allo sforzo x alla durata, che viene quindi visualizzato su un grafico con gli ultimi sette giorni di allenamenti rispetto a una linea di base mobile per gli ultimi 28 giorni.
L'approccio “sforzo x durata” è più semplice di quello di molti orologi sportivi, ovvero prende in considerazione il tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca durante l'esercizio e lo utilizza per analisi più avanzate, ad esempio se l'esercizio influisce principalmente sulla forma aerobica o anaerobica. Fisico.
L'approccio di Apple funzionerà comunque bene ed è generalmente più facile da capire: il carico di allenamento è semplicemente la quantità di impegno che dedichi al lavoro moltiplicato per la durata dell'allenamento. Sull'orologio, puoi vedere come il tuo carico di allenamento di sette giorni si confronta con il tuo livello di base di 28 giorni e Apple dirà se è sopra o sotto utilizzando cinque valutazioni: molto più basso, sotto, stabile, più alto e molto più alto.
Come utilizzare il carico di allenamento per ottenere i migliori risultati
Esistono molti modi diversi per allenarsi come corridore, ma la chiave alla base di tutto è non fare troppo e troppo presto, il che può portare a burnout e infortuni. La funzione Carico di lavoro può aiutarti a valutarlo assicurandoti che il carico di lavoro degli ultimi sette giorni non sia significativamente più alto del valore di riferimento degli ultimi 28 giorni.
Le recensioni di Apple sono un modo semplice per farlo. Se sto cercando di migliorare e diventare più in forma, magari perché ho appena iniziato un nuovo blocco di allenamento per un evento e sto aumentando il mio chilometraggio, voglio che il mio carico finale sia più alto, o forse molto più alto, del mio linea di base, ma non vuoi rimanere nell'area di rifornimento per molto tempo, poiché ciò può portare all'esaurimento.
Se sto cercando di mantenere la mia forma fisica, un carico di allenamento costante va bene, mentre se sto mirando a ridurre il carico di allenamento, magari nel periodo che precede un evento come una maratona in cui diminuisco gradualmente per assicurarmi di avere gambe fresche il giorno della gara, quindi la valutazione “meno” o “molto più bassa” è quella che mi piacerebbe vedere.
Aggiungere un carico di allenamento è di per sé entusiasmante e utile, e sarà anche interessante vedere dove andrà Apple da qui. Alcuni marchi come Garmin ti consiglieranno quali esercizi fare per mantenere un carico di allenamento bilanciato e molti ti diranno che tipo di effetto sull'allenamento ha una singola corsa, come una corsa base per migliorare la capacità aerobica o una sessione a intervalli per migliorare la tua velocità. E forma fisica anaerobica.
Per ora cercherò solo di mantenere il carico di allenamento nelle aree giuste: rimani in forma, ma non morire provandoci. Se necessario, prenditi un giorno di riposo; Puoi anche adesso mettere in pausa i tuoi episodi sul tuo Apple Watch per evitare di interrompere la serie di episodi.